Alimentos Fermentados y Probióticos: Claves para la salud intestinal óptima

En la última década, la atención hacia la salud intestinal ha crecido significativamente, impulsada por la creciente evidencia de su impacto en la salud general. Los alimentos fermentados, que forman parte del patrimonio cultural de muchas poblaciones y cuya producción se remonta a hace 8.000 años, están hoy en el centro de esta revolución y por eso hemos querido tenerlo en cuenta dentro de las tendencias en nutrición para este año. No solo ofrecen sabores únicos y deliciosos, sino que también aportan beneficios sorprendentes para nuestro bienestar. Además, investigaciones recientes sugieren que podrían ser una fuente valiosa de nuevas cepas probióticas, enriquecidas en nutrientes y altamente sostenibles para el medio ambiente.

En este artículo, exploraremos cómo estos alimentos pueden mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y cómo se integran en la nutrición personalizada, basándonos en un estudio científico reciente de Vincenzo Valentino et al., publicado en febrero de este año.

Alimentos fermentados: ¿Qué son?

 

Durante siglos, la fermentación ha sido utilizada para conservar alimentos y mejorar su sabor, seguridad y vida útil. Hace 8.000 años, se documentó la producción del queso, uno de los primeros ejemplos de fermentación.

Hoy en día, la producción de alimentos fermentados ha avanzado enormemente gracias a la tecnología. La fermentación ha pasado de ser espontánea a ser un proceso controlado e incluso de precisión. Los avances en investigación, como la capacidad para aislar cepas microbianas y el uso de ciencias ómicas para explorar los perfiles genéticos de los microbiomas, han permitido la selección de cepas bien caracterizadas para su uso en cultivos iniciadores. Esto ha llevado a la producción de alimentos fermentados altamente estandarizados a nivel mundial.

Entonces, ¿qué son exactamente estos alimentos fermentados? Según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP), son “alimentos elaborados mediante el crecimiento microbiano deseado y las conversiones enzimáticas de los componentes de los alimentos”. En otras palabras, son alimentos en los que bacterias y levaduras transforman los ingredientes a través de reacciones químicas, mejorando el sabor, la textura y, sobre todo, aportando beneficios de manera segura a nuestra salud intestinal.

Por ejemplo, durante la fermentación láctica, las bacterias convierten azúcares en ácido láctico, lo que baja el pH del alimento y previene el crecimiento de microorganismos dañinos. Existen otros tipos de fermentaciones, como la alcohólica, acética y propiónica, cada una con sus propios beneficios.

Beneficios de la fermentación de alimentos

 

1. Aumento del valor nutricional

La fermentación puede mejorar las propiedades nutricionales de los alimentos, como la biodisponibilidad de minerales y la reducción de compuestos tóxicos, como las micotoxinas. El yogur, siendo uno de los alimentos fermentados más investigados, aumenta la concentración y biodisponibilidad de minerales esenciales como el calcio y el potasio. Además, las bacterias lácticas pueden sintetizar vitaminas del grupo B, principalmente B2 y B12, esenciales para nuestra salud.

También puede reducir la concentración de antinutrientes. Por ejemplo, los fitatos en cereales y legumbres, que pueden disminuir la absorción de minerales, se reducen durante la fermentación. Además, varios estudios destacan la capacidad de las cepas probióticas como Lactobacillus y Bifidobacterium spp. de descomponer péptidos derivados de la gliadina no digeridos, relacionados con la enfermedad celíaca, ofreciendo potencial para productos sin gluten.

2. Reducción del impacto ambiental

La fermentación no solo mejora la calidad y la seguridad de los alimentos, sino que también puede ayudar a reducir el impacto ambiental de la industria alimentaria. Es un proceso sostenible con bajas emisiones de gases y alto rendimiento de producción.

La fermentación de alimentos ricos en proteínas como las legumbres, puede aumentar la concentración de compuestos bioactivos y podría mejorar los perfiles de aminoácidos proporcionando así una fuente de proteína alternativa sostenible a las carnes, contribuyendo a la sostenibilidad y ayudando a combatir el hambre y la desnutrición.

Beneficios del consumo de alimentos fermentados

 

El consumo de alimentos fermentados puede tener un impacto positivo en la salud intestinal, modulando el microbioma intestinal. Un microbioma equilibrado es esencial para la salud general y puede influir en enfermedades como la obesidad, diabetes y enfermedades inflamatorias.

Estudios han demostrado que alimentos fermentados como el kéfir, la kombucha, el yogur y la leche fermentada pueden mejorar la composición del microbioma intestinal, reduciendo bacterias perjudiciales y aumentando las beneficiosas. Esto se traduce en un perfil metabólico más saludable con menor inflamación y peroxidación lipídica sérica.

Impacto en la nutrición personalizada

 

La nutrición personalizada va más allá de las recomendaciones generales, adaptando la dieta a las necesidades individuales. La salud intestinal, influenciada por los alimentos fermentados, es fundamental en esta personalización. Comprender cómo los diferentes alimentos afectan la microbiota intestinal permite a los profesionales de la salud diseñar planes de alimentación más específicos que optimicen la digestión y el bienestar general. Incluir alimentos fermentados puede ser una estrategia clave para ajustar la dieta a las necesidades individuales, mejorando los resultados de la nutrición personalizada.

El futuro de los alimentos fermentados

Aunque la investigación ha avanzado, aún hay limitaciones en los estudios sobre alimentos fermentados y sus beneficios. La mayoría de los estudios se centran en yogur y productos lácteos, lo que indica la necesidad de expandir la investigación a otros tipos de alimentos fermentados. También es esencial profundizar en los mecanismos moleculares que subyacen a los efectos beneficiosos de estos alimentos.

En general, el estudio destaca la importancia de los alimentos fermentados en la salud intestinal y ofrece un resumen útil de los efectos en la composición del microbioma intestinal y la salud en general.

Conclusión: Incorpora alimentos fermentados en tu dieta

Para disfrutar de los beneficios de los alimentos fermentados, comienza a integrarlos gradualmente en tu dieta diaria. Puedes empezar añadiendo kimchi a tus platos, disfrutando de un vaso de kéfir o utilizando chucrut como acompañamiento. Estos alimentos no solo aportarán sabores únicos y deliciosos a tus comidas, sino que también favorecerán una salud intestinal óptima. Al introducir estos fermentos en tu rutina alimentaria, estarás dando un paso importante hacia una nutrición más equilibrada y un bienestar general mejorado.

Referencias bibliográficas

  1. Valentino V, Magliulo R, Farsi D, et al. Fermented foods, their microbiome and its potential in boosting human health. Microb Biotechnol. 2024;17(2):e14428. doi:10.1111/1751-7915.14428
  2. Marsh, A.J. , Hill, C. , Ross, R.P. & Cotter, P.D. (2014) Fermented beverages with health‐promoting potential: past and future perspectives. Trends in Food Science and Technology, 38(2), 113–124.
  3. Amit, S.K. , Uddin, M.M. , Rahman, R. , Islam, S.M.R. & Khan, M.S. (2017) A review on mechanisms and commercial aspects of food preservation and processing. Agriculture & Food Security, 6(1), 51.

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