¿Cómo mejorar la recuperación después del deporte con comida?

La práctica de ejercicio físico produce una serie de adaptaciones en nuestro organismo en relación a la mejora del funcionamiento del sistema musculoesquelético y cardiovascular. Cuando entrenamos y buscamos una mejora continua aumentamos tanto la intensidad como la duración de nuestros entrenamientos para así mantener estas adaptaciones y conseguir esta mejora. No obstante, a corto plazo estas tensiones metabólicas y mecánicas asociadas al entrenamiento pueden provocar fatiga muscular e incluso en los casos más fuertes se puede ocasionar daño muscular. En este artículo hablaremos de cómo mejorar la recuperación después del deporte.

Este daño muscular asociado al ejercicio físico es el que provoca esa dificultad de recuperación después de realizar el deporte. Para mejorar de forma óptima el tiempo para volver a hacer deporte tenemos que conocer los mecanismo implicados en esta dificultad de recuperación después del deporte. Existen dos vías principalmente involucradas en dificultar este proceso: la vía oxidativa y la vía inflamatoria. 

Vía oxidativa

Por lo que hace a la vía oxidativa cabe destacar que tiene un gran peso en la recuperación muscular, esto es debido al gran aumento del flujo de oxígeno que se produce durante la práctica deportiva que se metaboliza aumentado la producción de radicales libre, unas moléculas con alta capacidad reactiva que se requiere su neutralización o eliminación para mejorar esa recuperación y disminuir el estrés oxidativo. Para metabolizar estas moléculas necesitamos que los mecanismos encargados de gestionarlas funcionen de forma óptima, no obstante este funcionamiento puede depender potencialmente de la presencia de variantes genéticas. Diversos estudios señalan que la presencia de variantes genéticas presentes en genes como GSTT o GSTP1 pueden condicionar de forma notable esta capacidad y por tanto en esos casos es necesario aplicar medidas extra para mejorar la capacidad de recuperación.

Vía inflamatoria

Por otro lado, las vías relacionadas con la inflamación son un proceso común y necesario para que se produzca la recuperación muscular después del deporte. Esto es debido a que ciertas células del sistema inmune se movilizan debido a la acumulación de iones de calcio que es común durante la contracción muscular y debido a la señalización del daño relacionado con el deporte. Sin embargo, estas células liberan una serie de proteínas, como la TNF-alfa, IL-1B e IL-6, que regulan ese estado inflamatorio para facilitar la recuperación del tejido dañado. No obstante, existen una serie de variantes genéticas en los genes relacionados con las proteínas mencionadas previamente las cuales pueden condicionar la respuesta inflamatoria que se produce en el músculo y dificultar notablemente esta recuperación muscular y por tanto hay que tomar medidas extra para mejorar esa recuperación.

Pero, ¿cómo podemos mejorar la recuperación muscular cuando tenemos la presencia de estas variantes de riesgo? 

Efectivamente, la comida es una de las soluciones aunque cabe destacar que la solución no es igual para todo el mundo ya que habrá personas con problemas especialmente en la vía oxidativa, otros con problemas en la vía inflamatoria y otros en ambas. Dependiendo del problema de raíz se pueden priorizar una serie de alimentos con compuestos bioactivos capaces de neutralizar las moléculas relacionadas con la dificultad de la recuperación muscular. 

Ahora bien, ¿qué alimentos pueden ayudarnos a mejorar la recuperación después del deporte?

 

Vía oxidativa: 

Para mejorar la recuperación después de la práctica deportiva en personas con variantes genéticas relacionadas con la peor gestión del estrés oxidativo cabe priorizar alimentos ricos en compuestos bioactivos como las antocianinas, los flavonoides, la vitamina C y E, los polifenoles y los carotenoides, entre otros. La particularidad de estos compuestos viene dada por su función antioxidante, esencial para neutralizar los radicales libres y mejorar la gestión de estas vías. Algunos alimentos especialmente destacables en este grupo son: las grosellas negras, las uvas negras, el pimiento rojo, el brócoli, los arándanos, entre otros.

Vía antiinflamatoria: 

Para mejorar la recuperación asociada a una mayor presencia de inflamación debido a la presencia de variantes genéticas relacionadas con esta vía, es necesario priorizar alimentos con compuestos bioactivos con función antiinflamatoria capaces de paliar la sobreproducción de proteínas proinflamatorias producidas después de finalizar la práctica deportiva. Los alimentos más destacables en este grupo son: la cúrcuma, el salmón, el atún, las nueces, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, entre otros.

Plan de recuperación después del deporte 

Es por ello que si practicamos deporte y percibimos una especial dificultad a la hora de recuperarnos después de la práctica deportiva debemos saber cuál podría ser la causa de ello, y para ello los estudios genéticos pueden ser una gran herramienta para identificar y actuar de la forma más adecuada. 

 

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