Entrenamiento invisible: ¿Cómo entrenar cuando no estoy entrenando?

Entrenamiento invisible: El verdadero deportista lo es las veinticuatro horas

 ¿Qué quiere decir esto? No se trata únicamente del entrenamiento en sí, del periodo breve de ejercicio más o menos intenso, nos referimos al conocido como entrenamiento invisible. El entrenamiento invisible comprende una gran parte del proceso de entrenamiento deportivo, tiene gran impacto sobre el rendimiento y se considera todo aquello que la persona que practica deporte hace entre una sesión de entrenamiento y otra, en resumidas cuentas: sus hábitos de vida.

Toda esa parte “invisible” del entrenamiento pero que está absolutamente presente dado que resulta fundamental para alcanzar un alto nivel de rendimiento y prolongar la vida deportiva. Tiene múltiples beneficios como la mejora evidente en la recuperación, en el rendimiento y el hecho de evitar posibles lesiones.

Entrenamiento invisible

Lo que hacemos entre las sesiones de entrenamiento o entre los partidos y las competiciones va a determinar cómo nos encontraremos y cómo afrontaremos las siguientes sesiones. El entrenamiento invisible trata de explicar y poner de manifiesto la implicación de tus hábitos y estilo de vida en tu rendimiento.
 

Algunos de los elementos que forman parte de este entrenamiento invisible son los siguientes, aunque hay unos que tienen más relevancia que otros a la hora de potenciar el rendimiento, pero todos son necesarios.

Alimentación y Nutrición

El acto de alimentarnos y por consiguiente la manera en la que nos nutrimos va a afectar a nuestro rendimiento y recuperación hasta el punto de considerar a los alimentos la gasolina de nuestro organismo. Sin gasolina no hay energía, pero no nos vale cualquier gasolina. Elegir los alimentos, la proporción y el momento que se consumen, llamado periodización, es determinante. La elección de los alimentos y la proporción en la que se consumen, dependiendo de la disciplina deportiva y el objetivo, entre otros, está determinado en gran parte por la genética, llamada genómica nutricional deportiva .

Para facilitar la comprensión de lo citado, un estudio publicó que los atletas que poseen el genotipo AA del gen FTO en rs1558902 se benefician más al consumir una dieta moderada a alta en proteínas (al menos el 25 % de la energía de las proteínas) para optimizar la composición corporal. Una mayor masa magra en los atletas se ha asociado con un mejor rendimiento en los deportes de fuerza y potencia, así como algunos eventos de resistencia y un menor riesgo de lesiones .

De ahí que nos centremos en aportar una nutrición individualizada y personalizada teniendo en cuenta la gran cantidad de datos útiles y multimodales que se pueden utilizar en la nutrición deportiva.

Recuperación y descanso

Parece obvio, pero es necesario recordar que el sueño es nuestro taller de reparación. Es necesario garantizar las horas y la calidad de las mismas para garantizar una buena reparación. Además, cuando hablamos de recuperación y descanso no solo deberíamos centrarnos en el sueño sino también en la recuperación tras la sesión deportiva que va a depender de la intensidad y el tiempo que tengamos hasta el siguiente entrenamiento.

La regla de las 4R 

Es una regla muy conocida y aplicada en la recuperación tras los entrenamientos y está compuesta de rehidratación, reparación, reposición y reposo. Esta regla y la forma de aplicarla en cada caso puede verse modulada por la genética. En el caso de la reparación donde el objetivo principal es reparar los tejidos, se necesita una adecuada ingesta de proteínas, además de disminuir el estrés ocasionado por la intensidad del entrenamiento.

Relacionado con la disminución del estrés y la recuperación de la homeostasia, un estudio cuyos resultados se han replicado en diversas ocasiones concluyó que presentar el genotipo AA del polimorfismo de un solo nucleótido c.313A>G del gen GSTP1 está asociado con un peor rendimiento de resistencia, posiblemente debido a una peor eliminación de los radicales libres generados durante el ejercicio. En este caso, la personalización es imprescindible a la hora de pautar una alimentación rica en antioxidantes tras el ejercicio físico.

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Suplementación

 

El término “food first”, “la comida primero” ha sido ampliamente aceptado como estrategia preferida dentro de la nutrición deportiva, pero hay que comprender que tiene sus limitaciones en determinadas situaciones. Existen muchas razones por las que se deben recomendar antes los alimentos que los suplementos, pero se sabe y existe evidencia que apoya el uso de determinados suplementos para mejorar la salud y el rendimiento. En un artículo publicado en el International journal of sport nutrition and exercise metabolism proponen seis razones por el que un enfoque de solo alimentos puede no ser siempre óptimo para los atletas :

1. Algunos nutrientes son difíciles de obtener en cantidades suficientes en la dieta o pueden requerir una ingesta excesiva de energía y/o consumo de otros nutrientes.

2. Algunos nutrientes son abundantes sólo en alimentos que los atletas no comen o no les gustan.

3. El contenido de nutrientes de algunos alimentos con beneficios ergogénicos establecidos es muy variable. Aquí entraría en juego la influencia de la genética en la suplementación, como por ejemplo el caso de la cafeína.

4. Se requieren dosis concentradas de algunos nutrientes para corregir las deficiencias y/o promover la tolerancia inmunológica.

5. Algunos alimentos pueden ser difíciles de consumir inmediatamente antes, durante o inmediatamente después del ejercicio.

6. Los suplementos probados podrían ayudar cuando existan preocupaciones sobre la higiene o contaminación de los alimentos.

¿Qué suplementos deportivos debo escoger?

 

Más del 95 % de la cafeína es metabolizada por la enzima CYP1A2, que está codificada por el gen CYP1A2. Se ha demostrado que el polimorfismo rs762551 altera la actividad de la enzima CYP1A2 y se ha utilizado para identificar a las personas como metabolizadores «rápidos» o «lentos» de la cafeína. Los individuos que se consideran metabolizadores lentos, es decir con el genotipo AC o CC, no obtienen el efecto ergogénico y tienen un riesgo elevado de infarto de miocardio, hipertensión y presión arterial elevada y prediabetes, con el aumento del consumo de café con cafeína, mientras que aquellos con el genotipo AA (metabolizadores rápidos) no parecen tener estos riesgos y están relacionados con un aumento en el rendimiento.

En estas situaciones es aceptable que el atleta considere consumir suplementos deportivos, pero es importante recalcar que “Food first but not always food only”, “Comida primero, pero no solo comida siempre”.

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Otros factores a tener en cuenta

 
  • La gestión del estrés: recomendada en todos los sentidos, pero en el caso del deporte profesional e intenso, acudir a terapia presenta numerosos beneficios a distintos niveles como por ejemplo aprender a canalizar las situaciones de estrés, ansiedad y a gestionar la alta presión a la que están sometidos, además de ayudar a mantener la mente despejada y aprovecharse de la sensación de bienestar que produce la práctica deportiva en sí puede ser un motor perfecto para continuar motivados y alcanzar sus objetivos.
  • Las visualizaciones positivas: va intrínsecamente ligado a la gestión del estrés y al bienestar mental, ya sabemos que mente sana es cuerpo sano. Marcar unos objetivos alcanzables y proyectarse en esa dirección con determinación y actitud positiva.
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Cómo planificar un buen entrenamiento invisible

 

Si comenzamos a planificar un entrenamiento sin centrarnos también en el resto de apartados que no son de la parte deportiva, no obtendremos los resultados deseados o, si lo hacemos, será a través de un camino algo más complicado que con una buena gestión planificada, porque es muy importante tener en cuenta que un deportista se entrena mientras duerme, se alimenta, se hidrata, recibe un masaje, mantiene una actitud positiva, realiza sesiones suaves de entrenamiento, en definitiva, hacer visible el entrenamiento invisible.

Si estás pensando en iniciar un plan deportivo o ya estás practicando uno pero te has dado cuenta de que los objetivos marcados parecían reales aunque no los estás consiguiendo, quizá sea el momento de poner en práctica el entrenamiento invisible personalizado, cambiar algunos hábitos de vida por otros más saludables, personalizados e individualizados, va a ser fundamental para que podamos obtener resultados físicos y poder seguir avanzando y progresando debidamente.

Referencias bibliográficas

 

Mohamadi Turkmani E, Safari Jafarloo HR, Dehghan Ghahfarokhi A. Elite athletes’ lifestyles: Consumerism to professionalism. PLoS One. 2022;17(9):e0269287. Published 2022 Sep 26. doi:10.1371/journal.pone.0269287

Guest NS, Horne J, Vanderhout SM, El-Sohemy A. Sport Nutrigenomics: Personalized Nutrition for Athletic Performance. Front Nutr. 2019;6:8. Published 2019 Feb 19. doi:10.3389/fnut.2019.00008

Knapik JJ. The Importance of Physical Fitness for Injury Prevention: Part 2. J Spec Oper Med. 2015;15(2):112-115. doi:10.55460/1IEC-921I

Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. J Strength Cond Res. 2017;31(2):489-494. doi:10.1519/JSC.0000000000001504

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Close, G. L., Kasper, A. M., Walsh, N. P., & Maughan, R. J. (2022). “Food First but Not Always Food Only”: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(5), 371-386. Retrieved Dec 21, 2022, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/5/article-p371.xml

 

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