Cuando buscamos una pérdida de peso oímos los clásicos “come mejor” y “haz más deporte”. Indudablemente estos dos aspectos son muy importantes para conseguir esa pérdida de peso, pero crees que lo es todo, ¿o hay algo más?
El lugar donde nacemos y donde vivimos, nuestra cultura, los hábitos de nuestros padres, nuestro trabajo… son algunos de los aspectos que condicionan nuestras rutinas diarias. Dentro de estas rutinas encontramos aspectos cómo los alimentos que comemos, las tradiciones u otros factores los cuales pueden condicionar la hora a la que realizamos nuestras comidas.
Las últimas evidencias científicas marcan que este aspecto también es clave para obtener mayores beneficios cuando se busca esta pérdida de peso, conociéndose esta vertiente por sus nombres en inglés “Food Timing” o “Clock Diet”.
¿Cómo afectan las horas de ingesta a nuestra pérdida de peso?
Los ritmos circadianos o la cronobiología son una rama que se encarga de estudiar cómo nuestros ciclos de sueño-vigilia se regulan y por qué factores pueden ser afectados. Nuestros ritmos circadianos regulan y sincronizan diversos aspectos de nuestro organismo entre ellos la secreción de diversas hormonas, condiciones fisiológicas o los ciclos de sueño. Este reloj interno está regulado por unas moléculas del tipo “factor de transcripción” (regulan la expresión de genes) cómo BMAL1, CLOCK y NPAS entre otros.
Dos factores muy importantes que son capaces de gobernar a estos ritmos circadianos son el sueño y las horas a las que comemos. La regulación de estos factores de transcripción, los genes involucrados en estos ritmos y los procesos metabólicos en consecuencia afectados son altamente condicionados por estos factores. Diversos estudios señalan que estos cambios de horarios de las comidas, sobre todo en personas con sobrepeso u obesidad, pueden marcar un antes y un después en la pérdida de peso que tienen como objetivo, y no solo eso, sino que además en adultos sanos no mantener unas rutinas respectos este sueño y estas comidas puede provocar una disfunción metabólica incrementando su riesgo de sufrir trastornos metabólicos. En algunos estudios se ha llegado a observar que mantener un cambio de hábitos de este tipo en esta población (sin ningún otro ajuste) puede provocar una pérdida de peso de alrededor del 3,4% y que se mantenga durante el tiempo.
Varios estudios señalan que en gran parte de las poblaciones es necesario adelantar el horario al que realizamos la comida y la cena para obtener los mejores resultados posibles, pero… ¿es eso cierto?
¿Existe una fórmula única para todos?
La respuesta, evidentemente, es no. Cómo bien sabemos cada persona es un mundo y hay factores de sus rutinas que pueden condicionar mucho estos aspectos cómo trabajos nocturnos o turnos de noche, nuestro cronotipo y, evidentemente, nuestra genética son una serie de condicionantes que rompen la típica “fórmula para todo el mundo”. Una persona con un horario laboral nocturno tiene una secreción de la melatonina, hormona que regula estos ciclos, totalmente diferente a los que presenta una persona con un trabajo diurno, no comerá a las mismas horas, no dormirá a las mismas horas e incluso no se expondrá a la luz solar las mismas horas que la persona con el turno de noche.
Ahora imaginemos dos personas que trabajan de día, pues tampoco les sirve la misma fórmula. Esto es debido a nuestro cronotipo, hay personas que presentan diferentes patrones de secreción de melatonina incluso manteniendo unos hábitos parecidos. El cronotipo determina si una persona es más diurna (alondra), nocturna (búhos) o un término intermedio, lo cual exige que sus rutinas diarias se adapten a su cronotipo no solo para obtener mayores beneficios de salud, sino también un mayor rendimiento.
Además, diversos estudios científicos han identificado varias mutaciones situadas en los factores de transcripción mencionados anteriormente (BMAL1, CLOCK, NPAS) que pueden afectar notablemente a nuestros ritmos circadianos, incluso interaccionando con la ingesta de determinados nutrientes, siendo otra barrera más a tener en cuenta cuando queremos ajustar nuestros hábitos de sueño y alimentación a nuestra cronobiología.
En definitiva, cuánto mayor sea nuestro conocimiento sobre nosotros mismos y los factores que afectan a nuestro reloj interno, mejor podremos regularlo y mayores beneficios podemos obtener ya no solo respecto a la pérdida de peso, sino además respecto a nuestra salud.
Referencias bibliográficas
- Allison KC, Goel N. Timing of eating in adults across the weight spectrum: Metabolic factors and potential circadian mechanisms. Physiol Behav. 2018 Aug 1;192:158-166. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.02.047. Epub 2018 Feb 24. PMID: 29486170; PMCID: PMC6019166.
- Basolo A, Bechi Genzano S, Piaggi P, Krakoff J, Santini F. Energy Balance and Control of Body Weight: Possible Effects of Meal Timing and Circadian Rhythm Dysregulation. Nutrients. 2021 Sep 19;13(9):3276. doi: 10.3390/nu13093276. PMID: 34579152; PMCID: PMC8470941.
- Plano SA, Casiraghi LP, García Moro P, Paladino N, Golombek DA, Chiesa JJ. Circadian and Metabolic Effects of Light: Implications in Weight Homeostasis and Health. Front Neurol. 2017 Oct 19;8:558. doi: 10.3389/fneur.2017.00558. PMID: 29097992; PMCID: PMC5653694.
- Dashti HS, Scheer FAJL, Saxena R, Garaulet M. Timing of Food Intake: Identifying Contributing Factors to Design Effective Interventions. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):606-620. doi: 10.1093/advances/nmy131. PMID: 31046092; PMCID: PMC6628856.
- Barrea L, Frias-Toral E, Aprano S, Castellucci B, Pugliese G, Rodriguez-Veintimilla D, Vitale G, Gentilini D, Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. The clock diet: a practical nutritional guide to manage obesity through chrononutrition. Minerva Med. 2022 Feb;113(1):172-188. doi: 10.23736/S0026-4806.21.07207-4. Epub 2021 Apr 29. PMID: 33913659.
