¿Te has parado a pensar cuántas horas al día pasas sentado, pasivo o sendentario?
Te despiertas por la mañana tras 8 horas tumbado, desayunas y te sientas, el trayecto hasta el trabajo, sentado, puesto de trabajo 8 horas (en muchos casos) sentado, almuerzas, sentado, trayecto de vuelta a casa, sentado, cenas, sentado, sofá y serie, sentado. Esto puede ser perfectamente el resumen de la rutina de lunes a viernes del sententarismo, pero pongámonos reflexivos, ¿qué hay de diferencia con respecto a tu rutina? ¿2 o 3 días a la semana de 45-60 minutos de ejercicio físico pero tu reloj digital te indica que no alcanzas ni 7.000 pasos diarios? ¿Consideras que eso es suficiente para no considerarte una persona sedentaria o pasiva? Yo creo que no.
Para poneros en situación, aproximadamente el 31% de la población mundial de > 15 años realiza una actividad física insuficiente, y se sabe que contribuye a la muerte de aproximadamente de 3,2 millones de personas cada año.
Es más, un metanálisis realizado en 1 millón de personas puso de manifiesto que el sedentarismo prolongado en el tiempo tiene efectos perjudiciales para la salud. Es decir, los resultados indicaron que el riesgo de mortalidad por estar sentado más de 8 horas al día es mucho mayor si no se realiza actividad física. Además concluyeron que >3 horas al día de televisión aumentó la mortalidad independientemente de la actividad física.
Aunque a día de hoy el concepto de movimiento y actividad física como píldora para la salud está altamente implantado en nuestras conciencias, en muchos casos nos falta el salto final en la lucha contra la inactividad. Es por esto que mi objetivo de hoy es concienciar aún más sobre los efectos que el sedentarismo tiene en nuestra salud y cómo a pesar de la falta de tiempo (el gran limitante en la actividad física) se puede hacer frente a esta inactividad.
No quiero asustarte pero, ¿conoces los riesgos que conlleva el estilo de vida sedentario?
La evidencia científica ha reportado en múltiples ocasiones las consecuencias del sedentarismo. Este estilo de vida está asociado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión arterial, obesidad, dislipemia, osteoporosis y baja densidad ósea, cánceres (mama, colon, colorrectal, endometrial y epitelial de ovario) y mortalidad prematura.
Podría continuar haciendo referencia a estudios que indican que este estilo de vida disminuye el flujo sanguíneo cerebral, al igual que disminuye la función de la dilatación de los vasos sanguíneos en el tren inferior, pero no estoy aquí para agobiarte, sino para decirte cómo puedes evitar todo esto y mejorar tu salud.
Entonces.. ¿Qué podemos hacer para disminuir este impacto?
Lo primero, si aún no lo haces, es establecer una rutina de ejercicio físico moderado-vigorosa.
Un estudio publicado en el año 2020 llevado a cabo en 60.000 personas que seguían las recomendaciones establecidas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) con un seguimiento de más de 8 años reportó una disminución del riesgo de mortalidad en un 40%, independientemente de otros factores de riesgo como el IMC, el hábito tabáquico, edad,..
Las recomendaciones seguidas en el estudio y establecidas para adultos de 18-64 años por la OMS dicen que se deben acumular a lo largo de la semana:
– Mínimo de 150-300 minutos de actividad física aeróbica moderada o mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa.
– Combinación de ambas actividades.
Lo segundo.. ¡Mantente activo e incorpora minibreaks activos!
Activa las notificaciones de tu wearable o ponte alarmas y muévete cada 1 o 2 horas. Varios estudios han indicado que realizar actividades físicas de forma intermitente puede tener beneficios para la salud como por ejemplo reducir la presión arterial, entre otros beneficios.
Levántate, haz unas sentadillas, unas flexiones, saca de paseo a tu perro, sube escaleras o date un paseo por casa y pon lavadoras. Haz lo que quieras pero muévete e intenta alcanzar 9.000-10.000 pasos diarios.
Es indiscutible que los impactos negativos para la salud se intensifican con el aumento de tiempo total sedentario diario. Por ello es importante reducir al máximo el tiempo de sedentarismo. Comienza y ponte objetivos realistas, como incrementar 1.000 pasos/día cada 2 semanas y usa las herramientas que tienes a tu mano como los relojes digitales que te ayudarán a llevar el registro de actividad física y pasos tanto a nivel diario, semanal, mensual, así como conocer otros parámetros que te pueden proporcionar información sobre tu forma física como el Vo2max (del que hablaremos más adelante).
Un cambio en nuestros hábitos
También puedes consultar a profesionales y buscar la personalización y la individualización. Conocer datos sobre tus antecedentes, análisis de parámetros bioquímicos como el hierro, análisis genéticos para conocer si tu perfil deportivo es más resistente o potente, tu disponibilidad horaria, .. Es decir, el conjunto de datos que te caracterizan será clave para lograr la adherencia y poder mantener la nueva rutina a largo plazo.
Como conclusión final diremos que es mejor realizar una actividad física ligera a no hacer nada, la clave está en adaptarse y aumentar tu nivel de actividad física según lo permitan tus circunstancias.
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