¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que forman parte de nuestro reloj interno. Regulan muchas funciones y procesos bioquímicos, fisiológicos y de comportamiento en el organismo, como las fases de sueño-vigilia. Algunos ejemplos de ritmos circadianos son la temperatura corporal, la secreción de algunas hormonas como el cortisol o la melatonina, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la fuerza muscular o la ritmicidad del sistema digestivo.
Mecanismos que controlan nuestra ritmicidad
Todos los ritmos circadianos están dirigidos por una pequeña parte de nuestro cerebro, los núcleos supraquiasmáticos. Éstos actúan como un reloj central que, influenciado por la cantidad de luz solar que percibe a través de la retina y otras señales que proceden del ambiente, hace el papel de director de orquesta. Este “marcapasos central” coordina y sincroniza otros relojes biológicos u osciladores periféricos dentro de nuestro organismo. Algunos de ellos se encuentran en el corazón, el páncreas, el tejido adiposo, el sistema digestivo, el riñón o el hígado.
Aunque los núcleos supraquiasmáticos y los otros relojes biológicos actúan como unos osciladores en sí, con un ciclo circadiano que dura aproximadamente 24 h (en humanos), su ritmicidad se ve influenciada por los llamados sincronizadores, que son factores externos que “ponen en hora” estos relojes internos.
La luz solar, por ejemplo, estimula la secreción de una hormona llamada melatonina. Cuando es de día, el aumento de la luz disponible produce que la glándula pineal deje de secretar esta hormona. En el momento en que empieza a hacerse de noche, la disminución de la cantidad de luz produce el efecto contrario y la cantidad de melatonina aumenta considerablemente, produciendo esa necesidad repentina de dormir. Durante la noche la cantidad de melatonina irá disminuyendo, haciendo que nos despertemos por la mañana.
El ciclo de luz-oscuridad es una de las entradas periódicas de información más importantes para que nuestro reloj central funcione bien. Todos aquellos hábitos que alteran este patrón, como por ejemplo el aumento de las actividades nocturnas, la disminución de las horas de sueño o la exposición a fuentes luminosas artificiales como las pantallas de los dispositivos electrónicos, desajustan su funcionamiento.
Aparte de la luz solar, existen otros factores que tienen la capacidad de sincronizar estos relojes internos, cómo por ejemplo las horas de comida, que son el sincronizador más importante para los osciladores periféricos. Otros sincronizadores son el ritmo de actividad-reposo o los contactos sociales.
Qué es la cronodisrupción y qué factores la producen
Los cambios en la sociedad, cómo la aparición de la luz artificial, un estilo de vida más sedentario y la necesidad de ajustarse a los horarios laborales han producido alteraciones en los diferentes factores que sincronizan y ajustan nuestro reloj interno.
Pongamos un ejemplo. Imagina que eres una chica de principios del siglo XX que trabaja de sol a sol (literal) en el campo. Seguramente te levantaste cuando amaneció, comiste algo y saliste a trabajar temprano. A mediodía, aprovechas para comer con tu familia y haces una pequeña siesta para estar descansada para lo que te queda de día. Después de una tarde intensa, vuelves a casa y cenas mientras oscurece y comentas las anécdotas del día con los vecinos. Tras la charla, ya cansada, te vas a dormir. Y todo esto, más o menos sucede cada día a la misma hora.
Viajemos ahora al siglo XXI. Eres un vigilante de seguridad que trabaja a turnos en un hospital de la ciudad. La semana pasada tenías turno de mañana y no había quién te sacara de la cama a las 6h. Esta semana tienes turno de tarde y aprovechas para dormir hasta las 12h. Como hay mucho trabajo y tus horarios varían mucho, siempre comes a una hora diferente, muchas veces a horas intempestivas. Cuando llegas a casa algunas tardes (si es que no tienes guardia), comes algo y normalmente ves esa serie que tanto te gusta hasta las tantas. Durante el día normalmente estás sentado y solo haces ejercicio de vez en cuando.
Entre una historia y otra hay diferencias clave: la presencia/ausencia de rutinas estables y la alteración o no de los patrones de luz a los que estas personas se ven expuestos. La estabilidad de los sincronizadores potencia, hace más robusto y optimiza el funcionamiento del reloj interno, poniéndolo en hora, mientras que la poca estabilidad de los mismos altera su actividad y provoca desajustes en el sistema circadiano. A esta desincronización la llamamos cronodisrupción y su aparición tiene repercusión sobre nuestra salud.
La cronodisrupción aumenta el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (sobre todo colon y mama), obesidad, síndrome metabólico, trastornos afectivos (depresión y ansiedad), enfermedades cardiovasculares y trastornos del sueño. La alteración de los ritmos circadianos también debilita nuestro sistema inmunitario, haciéndonos más propensos a infecciones y al desarrollo de enfermedades autoinmunes. Además, puede contribuir a alteraciones cognitivas como pérdidas de concentración y memoria.
Si bien es cierto que todos somos susceptibles a sufrir cronodisrupciones en nuestra vida diaria, lo cierto es que existen factores genéticos que pueden hacernos más sensibles a sus efectos.
Cómo evitar la cronodisrupción
Para ello, lo más importante es que te expongas a la luz solar durante el día y que evites luces muy fuertes y el uso de dispositivos electrónicos durante la noche, sobre todo antes de irte a dormir, ya que emiten un tipo de luz que evita la secreción de melatonina (luz azul o luz blanca), dificultando el sueño. Las luces más cálidas o anaranjadas son la mejor opción para la iluminación nocturna ya que se parecen más a la luz natural del final del día.
Además, es recomendable seguir unos horarios de sueño y comidas regulares. Esto es válido también para los fines de semana o los días de fiesta, cuando acostumbramos a tener unos horarios diferentes que el resto de la semana. De esta manera conseguiremos también evitar cronodisrupciones que puedan afectar a la calidad de nuestro sueño o al metabolismo.
Otro de los sincronizadores por excelencia es el ciclo de actividad-reposo. Practicar ejercicio físico moderado de forma regular es un buen estímulo para nuestros relojes, aunque es preferible que no lo hagas a última hora, ya que podría activarte demasiado y perjudicar tu descanso.
Por último, no descuides los contactos sociales, ya que aparte de mejorar nuestro bienestar emocional actúan también cómo un buen cronopotenciador.
