¿Qué son las emociones y por qué las experimentamos?
Las emociones surgen cuando evaluamos una situación cómo relevante para un objetivo actualmente activo. Los humanos, por naturaleza, somos seres emocionales. Tenemos la capacidad de adentrarnos en lo que sentimos, cosa que puede afectarnos tanto positiva cómo negativamente. Emociones cómo el estrés, la ansiedad, la tristeza, la frustración e incluso el aburrimiento actúan en el cerebro cómo estímulo de la búsqueda de comida hiperpalatable (muy sabroso), en concreto aquella que es capaz de estimular el mecanismo de recompensa del cerebro.
Existen zonas del cerebro que son altamente recompensadas con la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares, provocando una falsa sensación de placer asociada a su ingesta provocando la desaparición temporal de esas emociones que no agradaban a nuestro cerebro. Es por ello que cuando presentamos estos sentimientos tenemos un mayor riesgo de presentar este tipo de alimentación, la alimentación emocional.
No obstante, estos alimentos no son los más saludables; es más, generalmente estos alimentos que activan el sistema de recompensa del cerebro suelen ser hipercalóricos y poco saludables. Además de no ser la solución a esos sentimientos, favorecen un desajuste de la balanza energética incrementando el riesgo de generar un superávit calórico haciendo que consumamos más calorías de las que nuestro organismo gasta diariamente, favoreciendo el almacenamiento de esta energía en forma de grasa.
Este tipo de alimentación se encuentra condicionada, en parte, por nuestros genes. Variantes situadas en los receptores del cerebro relacionados con la oxitocina o la melanocortina pueden incrementar nuestro riesgo de sufrir este tipo de alimentación cuando aparecen sentimientos como los mencionados anteriormente.
¿Cómo podemos diferenciar el hambre emocional del hambre real o fisiológica?
Hambre fisiológica | Hambre emocional |
Se desarrolla lentamente con el tiempo. | Aparece de forma muy rápida o repentina. |
Apetecen todo tipo de alimentos. | Únicamente apetecen ciertos tipos de alimentos. |
La sensación de plenitud aparece después de la ingesta de los alimentos. | La sensación de plenitud no aparece después de la ingesta de los alimentos. |
No hay malos sentimientos después de la ingesta. | Aparecen sentimientos de culpabilidad después de la ingesta. |
Entonces, si habitualmente presentamos este tipo de alimentación, ¿tendremos más dificultad para controlar nuestro peso? ¿Existe alguna herramienta para mejorar este tipo de alimentación?
La respuesta a ambas preguntas es sí, pero esta herramienta que menciono podrá ayudarnos en gran medida, la alimentación consciente.
¿Qué es la alimentación consciente?
La alimentación consciente, intuitiva o “mindful eating” fue definida originalmente por dos dietistas en EE. UU. En 1995 describieron diez aspectos de la alimentación intuitiva: el rechazo de las dietas, el desaliento de etiquetar los alimentos cómo malos, un estímulo para honrar el hambre y permitir la satisfacción con la ingesta de alimentos. Inicialmente esta estrategia se utilizó como medida para mejorar trastornos de conducta alimentaria, pero a posterior se ha ido aplicando para mejorar episodios frecuentes de alimentación emocional.
Esta práctica consiste en aplicar plena atención al hecho de comer, incluyendo emociones, sensaciones físicas y conductas que se tienen antes, durante y después de llevar a cabo la ingesta de alimentos.
Es importante recalcar que la alimentación consciente no es una estrategia de pérdida de peso, es una estrategia para controlar nuestra ingesta de alimentos.
Sin embargo, diversos estudios destacan que, junto a un programa de pérdida de peso, sí se puede mejorar el proceso de reducción del peso, además de mejorar la relación del paciente con su alimentación.
¿Y cómo podemos practicar la alimentación consciente?
Las estrategias que se pueden aplicar para realizar una buena alimentación consciente son las siguientes:
- Conoce las emociones que te desencadenan este tipo de alimentación: una vez identificadas estas emociones busca formas de romperlas cuando aparezcan (hacer otras actividades, buscar distracciones).
- Come sin distracciones y en un lugar tranquilo: te ayudará a estar más concentrado en tu alimentación e ingerir lo necesario. Cuando estamos en un entorno ruidoso ingerimos los alimentos de manera excesiva. Evita tener el televisor encendido o el móvil cerca durante el hecho de comer.
- Controla tu velocidad a la hora de comer: comer lento te ayudará a notar mejor tu sensación de hambre y ayudarte a comer la cantidad justa.
- No comas sin hambre o hasta tener náuseas: aprende a identificar tu sensación de saciedad y de estar lleno, no comas hasta notarte demasiado lleno.
- Meditación: la meditación es una estrategia habitualmente utilizada para enfocarse en el hecho de comer y eliminar el estrés.
- Busca ayuda: existen terapeutas conductuales especializados en el tratamiento de este tipo de trastornos. Este especialista podrá ayudarte a reemplazar estos patrones de pensamientos por otros más útiles.
En conclusión, si de verdad crees que presentas este tipo de alimentación identifícala y busca estrategias que aplicar en tu caso para mejorar esta condición y poderte cuidar mejor. Para ello, ayudarnos del uso de herramientas que detecten condicionantes únicos en cada persona puede ayudar a los profesionales a elaborar recomendaciones más personalizadas para cada caso.
Busca ayuda de un profesional de la psicología para gestionar mejor estas emociones que te provocan la aparición de este tipo de alimentación y te ayude a elaborar estrategias para gestionar mejor esta situación.
