La mejor distribución de macronutrientes para perder peso

Macronutrientes

La pandemia del coronavirus ha propiciado una serie de cambios de hábitos en nuestra sociedad, y aunque algunos son para bien, otros no tanto. Así lo indican dos investigaciones. Según un estudio de salud, publicado en la Revista Española de Nutrición Comunitaria centrado en el consumo de alimentos durante el confinamiento, hemos mejorado nuestros hábitos alimentarios. Sin embargo, debido al descenso en el deporte y la tan necesaria actividad física, el informe Ipsos sobre el impacto de la COVID-19 en la salud global de las personas destaca un aumento de peso medio de 5,7 kg en un 38% de la población española durante este mismo periodo. Ahora, parte de la población busca perder el peso extra ganado, sin tomar en cuenta los macronutrientes.

No obstante, ya sea por desconocimiento o por seguir recomendaciones sin evidencia científica, muchas personas utilizan métodos y estrategias para bajar de peso muy agresivas. Con ello, no solo pierden gran cantidad de peso a expensas de la grasa corporal, sino también de la masa muscular, comprometiendo su estado de salud y asegurando el infame efecto rebote. Así pues, ¿cómo podemos perder esos kilos extra manteniendo una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable? ¿Y qué papel juegan los macronutrientes, la nutrigenómica y la genética a la hora de controlar nuestro peso?

Bajar de peso sin perjudicar nuestra salud y bienestar

Puede que hayas oído hablar de diferentes tipos de dietas, como la dieta del grupo sanguíneo, la dieta Atkins, la dieta Dukan, o la dieta de sopa de col. Son lo que llamamos “dietas de moda” o “dietas milagro”. Pero, ¿qué son y cómo las podemos identificar? Son todas aquellas dietas que consiguen una rápida pérdida de peso a expensas de tu salud, carecen de fundamento científico, contradicen los consensos de expertos en obesidad y conllevan un potencial riesgo de daños asociados a su seguimiento.

Cuando buscamos perder peso de manera saludable, es importante alejarnos de métodos contraproducentes y nocivos para adelgazar rápidamente como las dietas milagro. Por contra, lo que debemos buscar son otras estrategias que sean más progresivas, ya que nos ayudarán no solo a bajar de peso, sino también a mantenerlo estable y no recuperarlo en un futuro, además de preservar nuestra vitalidad y cuidado de la salud. Esto se consigue a través de un cambio de hábitos, entre ellos alimentarios, asegurando una ingesta calórica diaria inferior a nuestro gasto calórico.

Perder peso macronutrientes

El déficit calórico y los macronutrientes

Para provocar este déficit de calorías debemos controlar la cantidad de macronutrientes  diarios que ingerimos, así como su calidad, dado que son los nutrientes que aportan energía al organismo. Entre los macronutrientes encontramos 3 tipos: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Las proteínas siempre se tienen que mantener en procesos de pérdida de peso, ya que es uno de los nutrientes que nos ayudará a no perder masa muscular. De este modo, sabemos que tendremos que controlar la ingesta de carbohidratos y/o grasas, pero ¿por cuál nos decantamos? A pesar de realizar una correcta restricción energética, hay personas que o bien no consiguen perder peso, o esta pérdida se realiza de una forma mucho más lenta que en otras personas. Esto se debe, en parte, a nuestra genética.

Nutrigenómica: la alimentación basada en tus genes

Los macronutrientes como los carbohidratos y las grasas son capaces de regular la expresión de nuestros genes, y por tanto pueden afectar de diferente forma a nuestro organismo, priorizando unas rutas metabólicas u otras dependiendo de las cantidades de macronutrientes ingeridas. El efecto que tienen sobre los genes es mediado a partir de una serie de proteínas conocidas como factores de transcripción que, dependiendo de cómo se estimulen, ejercen su efecto sobre unos genes u otros. Los carbohidratos son capaces de regular factores de transcripción como el ChREBP (carbohydrate response element binding protein), que son capaces de estimular genes relacionados con el uso de la glucosa en el cuerpo o la generación de depósitos de grasa. Por otro lado, las grasas son capaces de unirse a factores de transcripción como los PPARs (peroxisome proliferator-activated receptors), que pueden regular genes relacionados con el catabolismo de estas o su síntesis, entre otras funciones.
Perder peso con dieta, macronutrientes

El porcentaje de macronutrientes óptimo para ti depende de tu ADN

En genes relacionados con factores de transcripción o proteínas que regulan el metabolismo de estos nutrientes, estas variantes genéticas pueden afectar a la forma en la que los metabolizamos y, por tanto, al modo en que impactan nuestra salud. Es por ello que, cuando nos interesa realizar una pérdida de peso eficaz y saludable, estas variantes pueden determinar qué nutriente puede ser más interesante controlar para obtener más beneficios o una mejor respuesta a la pérdida de peso.

Por consiguiente, conocer la información que contienen nuestros genes a través de un test de ADN o estudio genético, (o incluso un test nutrigenético) nos puede proporcionar las claves para controlar nuestro peso de forma sostenible y beneficiosa, consiguiendo trazar así unas recomendaciones tanto de nutrición personalizada como de salud personalizada.

No obstante, siempre será necesario tener una visión completa del estado de salud de cada persona, incluyendo factores como los resultados de un análisis de sangre, si toma algún fármaco que pueda afectar el proceso de adelgazamiento, su situación social, sus hábitos de salud y bienestar actuales,  su empleo, o su grado de ejercicio físico realizado a diario, entre otros. No tener en cuenta estos factores podría suponer un fracaso a la hora de desarrollar cualquier plan de salud o tratamiento dietético individualizado.

¡Y recuerda!

  • Nuestro ADN individual afecta a la forma en la que perdemos peso y los hábitos saludables que debemos seguir para ello.
  • Las dietas milagro suponen un riesgo para nuestra salud general.
  • Debemos tener una visión global de cómo es cada persona y qué es lo que hace para potenciar y asegurar la efectividad de su cambio de hábitos para conseguir la pérdida de peso.


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