Muchas de las personas que conozco son ávidas practicantes de deporte. Para algunas de ellas es una gran afición, deportistas empedernidos a los que les gustan los retos y el hecho de poder superarse a sí mismos. Otras sin embargo lo utilizan como una forma de mantener un peso saludable o simplemente porque les ayuda a sentirse bien, recargar pilas o descargar adrenalina. Aparte de todas estas propiedades milagrosas, el ejercicio físico posee la capacidad de mejorar nuestra salud general, y especialmente la salud cardiovascular. Pero, ¿cómo lo hace? Y más importante, ¿qué tipo y cuánto ejercicio es aconsejable?
Las enfermedades cardiovasculares en el mundo
Las patologías que afectan al corazón y los vasos sanguíneos son la principal causa de mortalidad globalmente en la actualidad. Independientemente de ciertos factores genéticos que a nivel individual pueden darnos una susceptibilidad especial, nuestro estilo de vida tiene un impacto brutal en su desarrollo. Fundamentalmente una alimentación inadecuada, un nivel de sedentarismo elevado y el consumo de tabaco son los grandes desencadenantes de este tipo de patologías, ya que fomentan la aparición de hipertensión arterial, obesidad, y alteraciones en el metabolismo de las grasas (dislipidemia) y los azúcares (resistencia a la insulina, diabetes mellitus). Todos estos factores merman la salud de nuestros vasos sanguíneos y corazón, los encargados de transportar el oxígeno a través de la sangre hasta el último rincón de nuestro organismo.
Efectos del ejercicio físico sobre el sistema cardiovascular
Los beneficios que el ejercicio tiene sobre la salud cardiovascular han sido muy estudiados y su evidencia es muy fuerte. Se ha demostrado que la práctica regular tiene la capacidad de disminuir la presión sanguínea, aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar el perfil lipídico, además de reducir la posibilidad de obesidad y ayudar a dejar de fumar, todos ellos factores involucrados en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.
Aunque estas mejoras en la salud han sido ampliamente probadas, lo cierto es que los mecanismos concretos mediante los cuales el ejercicio produce este efecto todavía son parcialmente desconocidos. Sin embargo se sabe que eleva los niveles de HDL (colesterol bueno), reduce los de triglicéridos y mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual tiene un efecto positivo sobre la salud metabólica, evitando posibles alteraciones en los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.
El ejercicio físico regular previene además la aparición de lesiones ateroscleróticas que obstruyen los vasos sanguíneos y aumentan la presión sanguínea. Se ha visto que éstas últimas incluso pueden reducirse en aquellas personas en las que este tipo de alteraciones ya están presentes. La resistencia a la insulina activa también ciertas vías que promueven el desarrollo de este tipo de lesiones y la formación de productos finales de la glicación, los cuales alteran la elasticidad de los vasos sanguíneos, volviéndolos más rígidos, y promoviendo el aumento de la presión arterial. En este sentido, el ejercicio actúa frente a la resistencia a la insulina, mejorando de forma indirecta la salud vascular. Además, tiene un efecto directo sobre el nivel de contracción de los vasos, ya que estimula la producción y secreción de sustancias vasodilatadoras como el óxido nítrico, además de reducir la actividad del sistema nervioso simpático, previniendo y revirtiendo la rigidez vascular. Adicionalmente es capaz de reducir los niveles de inflamación que también están involucrados en el desarrollo de hipertensión.
Por último, el ejercicio produce adaptaciones morfológicas en el músculo cardíaco que mejoran la función sistólica (bombeo) y diastólica (llenado) del corazón y la conductividad de los impulsos eléctricos que permiten su contracción rítmica, evitando posibles anormalidades.
La dosis exacta
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda unos 150 minutos de ejercicio físico moderado, 75 minutos de ejercicio físico vigoroso o una combinación de ambos semanales para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y otras patologías.
Probablemente te estarás preguntando qué significa exactamente un ejercicio moderado o vigoroso. Lo cierto es que la percepción de la intensidad es subjetiva y depende en parte de la condición física que tengas en cada momento. Para que te hagas una idea, un ejercicio moderado implica una actividad que cause una respiración más fuerte con la que es posible que puedas decir frases enteras, aunque necesitarás más respiraciones para poder hacerlo. En cambio, un ejercicio vigoroso supondrá un esfuerzo intenso que te dejará levemente sin aliento. Algunos estudios sugieren que éste último es especialmente útil para la salud de tu corazón y tus vasos, aunque cualquier incremento de actividad por pequeña que sea te puede aportar beneficios.
Algunas investigaciones concluyen que los mayores beneficios en cuanto a salud cardiovascular se obtienen con una cantidad 3 o 4 veces mayor que las recomendaciones propuestas por la OMS, por lo que en cuanto a mantenernos activos parece que más es mejor. Sin embargo, ¿Es esto siempre así?
¿Hay un límite en la cantidad de ejercicio que puedo hacer?
Es indiscutible que el ejercicio físico tiene la capacidad de poder ayudarnos a tener una mejor salud cardiovascular e incluso a aumentar nuestra esperanza de vida. Aun así, parece ser que existen ciertos límites.
Diversos estudios refuerzan el hecho de que el ejercicio de resistencia excesivo llevado a cabo durante extensos períodos de tiempo podría, a largo plazo, producir algunos problemas a nivel cardíaco y vascular como un aumento de la calcificación en las arterias, una mayor aparición de fibrosis en el músculo cardíaco, alteraciones en la contracción del corazón (fibrilación atrial) y un mayor riesgo de muerte súbita en personas con patologías cardíacas previas.
Entonces, ¿dónde se encuentra el límite? La ciencia todavía no ha podido establecer a nivel general dónde se sitúa y por ello más estudios son necesarios para determinarlo. En lo que sí que coincide la comunidad científica es que los riesgos para la salud cardiovascular de un estilo de vida sedentario son muy superiores a los de un estilo de vida activo, incluso si la actividad deportiva es muy elevada.
La clave: ejercicio regular, moderado y ¡adaptado!
Es especialmente importante que la rutina de ejercicios que realices sea adecuada para ti, teniendo en cuenta tu edad, condición física general y posibles enfermedades cardiovasculares. En este último caso, es imprescindible que antes de iniciar cualquier tipo de rutina de ejercicios consultes siempre con tu médico.
Si hasta ahora habías sido más bien poco activo/a recuerda comenzar gradualmente e ir añadiendo sesiones más largas o intensas paulatinamente. De esta manera conseguirás que tu sistema cardiovascular pueda adaptarse correctamente. Además, si practicas ejercicio a más alto nivel es recomendable realizar un estudio médico deportivo que incluya una exploración cardiológica completa, ya que ésta permitirá detectar alteraciones que, si bien pueden carecer de sintomatología, pueden incrementar el riesgo de problemas cardiovasculares cuando aumentan las demandas.
