Desde hace unos años una nueva corriente en el mundo de la pérdida de peso viene cogiendo fuerza. El llamado ayuno intermitente o intermittent fasting es una estrategia que consiste en restringir el aporte calórico durante ciertas horas del día o bien algunos días a la semana o al mes. Pero ¿por qué hacer esto? ¿Es realmente efectivo para perder peso o mejorar nuestra salud?
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
Cómo decíamos, el ayuno intermitente consiste básicamente en dejar de ingerir alimentos en determinados períodos temporales que pueden ser horas o incluso días.
Existen diferentes aproximaciones para el ayuno intermitente. Por ejemplo, éste puede llevarse a cabo restringiendo las horas en las que se puede comer a sólo una parte del día: 12 horas de ayuno y 12 horas para comer, 14 horas de ayuno y 10 para comer, o la más habitual 16/8, llegando incluso hasta una proporción 18/6 o 20/4. Por otro lado, existen pautas que consisten en ayunar uno o dos días intercalados por semana o dos o tres días seguidos cada mes.
¿Qué es lo que pasa cuando ayunamos?
Cuando comemos, los nutrientes que entran en nuestro organismo se descomponen en moléculas más pequeñas que llegan a la sangre, cómo la glucosa que proviene de los carbohidratos o los ácidos grasos que provienen de las grasas. Con la ayuda de la hormona insulina, la glucosa será utilizada por las células del organismo y la que no sea necesaria se almacenará en forma de grasa en el tejido adiposo.
Cuando ayunamos, los niveles de insulina disminuyen haciendo que las células del tejido adiposo liberen ácidos grasos que podrán ser usados cómo energía o enviados al hígado para convertirse en cuerpos cetónicos, que utilizaran algunos órganos como el cerebro. En resumen, nuestro cuerpo empieza a movilizar las reservas energéticas para poder continuar funcionando.
Beneficios y riesgos del ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha demostrado ayudar a reducir el peso corporal y a mejorar el perfil metabólico, además de mejorar la regulación de la glucosa y reducir la inflamación. Por otro lado, activa en las células defensas contra el estrés oxidativo y mecanismos que eliminan o reparan moléculas dañadas mediante un proceso conocido cómo autofagia. La autofagia se realiza constantemente en cada una de nuestras células, sin embargo parece que la escasez de energía que produce el ayuno aumenta su actividad, acelerando la renovación celular y retrasando el envejecimiento.
Muchos estudios refuerzan que este tipo de estrategia, controlada por un profesional sanitario, de forma prudente y en personas que pueden tolerarlo, puede suponer un beneficio para la salud. Sin embargo, cómo dice el adagio popular, “no es oro todo lo que reluce” y el ayuno intermitente también puede entrañar algunos riesgos, sobre todo cuando éste no se encuentra supervisado por un profesional: pérdida de masa muscular, ralentización del metabolismo, niveles de azúcar demasiado bajos en sangre, mal aliento, dolores de cabeza o mal humor y susceptibilidad. Además, el hecho de involucrar “saltarse comidas” podría fomentar los trastornos de la alimentación.
Ante el auge del ayuno intermitente, también se han realizado algunos estudios que comparan la eficacia de esta estrategia frente a la tradicional restricción calórica que se utiliza de forma habitual en personas con sobrepeso u obesidad. Los resultados concluyeron que el ayuno intermitente, si bien es eficaz para la reducción de peso y la mejora de los parámetros metabólicos, no supone en líneas generales una diferencia significativa respecto a una restricción calórica normal.
En resumen, en base a la evidencia científica, la mayoría de investigadores coinciden en que el ayuno intermitente puede aportar beneficios prometedores sobre la salud, pero todavía son necesarios más estudios en humanos para promocionar esta estrategia de forma generalizada en la población.
Un buen equilibrio
La evidencia científica concluye en que incluso un intervalo de ayuno simple nocturno puede aportarnos beneficios en nuestra salud. Por ello, una buena aproximación al ayuno intermitente puede ser simplemente adelantar la hora de la cena, de modo que aumentaremos las horas de ayuno hasta el desayuno. Además de ser una manera de disminuir algunos riesgos asociados al ayuno intermitente, ya que la actividad que tenemos cuando dormimos es mucho más baja, cenar pronto es una opción que encaja mejor con nuestros ritmos circadianos, ya que comer en horas nocturnas se ha asociado con un riesgo incrementado de obesidad.
Te recomendamos que antes de iniciar cualquier tipo de ayuno intermitente u otras estrategias alimentarias consultes siempre con tu médico de confianza o un dietista-nutricionista. Cada persona tiene unas necesidades especiales y es necesario valorar cada caso de forma individualizaa para saber si existe algún tipo de contraindicación que pueda perjudicar a tu salud.
