¿Qué nutrientes o alimentos tengo que incluir a mi dieta para favorecer mi salud cardiovascular?

La salud cardiovascular es uno de los aspectos más importantes a cuidar respecto a todo lo que engloba a nuestra salud. Actualmente las enfermedades asociadas a este sistema cardiovascular son la primera causa de mortalidad a nivel mundial, implicando la muerte de 17,9 millones de muertes cada año, suponiendo el 32% de las causas de muerte anuales según la Organización Mundial de la Salud. Patologías cómo los infartos, enfermedades coronarias, enfermedades cerebrovasculares, trombosis, entre otras, son englobadas dentro de este grupo. Por todo ello es necesario empezar a cuidar lo máximo posible todos los aspectos relacionados con ella.

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Las causas principales de estas patologías se encuentran relacionadas con actividades que hacemos día a día, cómo por ejemplo nuestra alimentaciónla actividad física que realizamos diariamente, el consumo de tabaco (aunque sea social) y el consumo de alcohol. Un buen control sobre estos factores puede ser determinante sobre nuestro riesgo de sufrir este tipo de patologías.

Por lo que hace a la alimentación cabe destacar que existen algunos nutrientes que pueden empeorar la salud de este sistema. Las grasas saturadas son uno de los nutrientes que más relación tienen con la incidencia de este tipo de patologías. Estas grasas las encontramos sobre todo en alimentos como los embutidos, los quesos curados, las carnes rojas, el chocolate, entre otros. ¿Significa esto que debemos evitar al 100% estos alimentos? La respuesta es NO, algunos de ellos como el queso curado pueden ser fuentes importantes de otros nutrientes como el calcio, o por ejemplo el chocolate negro es capaz de ayudar a controlar mejor la presión sanguínea gracias a sus flavonoides, siempre y cuando se consuma una cantidad moderada de ambos alimentos para que esa ingesta de grasas saturadas no sea excesiva.

Sin embargo, respecto a estas grasas hay que tener un factor en mente, ¿Todos toleramos igual las grasas saturadas? La respuesta, evidentemente, es no. Existen una serie de mutaciones genéticas que nos pueden aconsejar restringir al máximo su consumo debido a que personas con estas mutaciones pueden presentar alteraciones metabólicas relacionadas con enfermedades cardiovasculares con una menor cantidad de estos nutrientes ingeridos en comparación a otras personas. Pero no solo deberíamos centrarnos en estos aspectos genéticos, si presentamos también un perfil de las grasas en sangre significativamente alterado también sería recomendable la restricción de la ingesta de grasas saturadas ya que se encuentran directamente relacionadas con estos niveles de grasas en sangre.

Tal y como demostraron Hooper, L. [et. al.] en 2020 sobre una muestra de ~59.000 participantes, la reducción de la ingesta total diaria de este tipo de grasa reduce significativamente la aparición de estas patologías, destacando que el cambio de estas por grasas poliinsaturadas y por carbohidratos de calidad podrían ser estrategias útiles para obtener estos beneficios. No obstante, una estrategia interesante de acompañar junto a esta reducción de estas grasas saturadas sería el aumento del consumo de frutas y verduras, ya que con tan solo un consumo de 200g/día (de las dos en combinación) ya se observa una reducción significativa de la incidencia de las enfermedades cardiovasculares e incluso de cáncer tal y como indican Aune, D. [et. al.].

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Las frutas y verduras siempre han tenido un papel muy importante en este tipo de patologías y por ello son ampliamente conocidas de cara al cuidado de nuestra salud cardiovascular. Sin embargo, ¿alguna vez os habéis preguntado por qué? Muchas personas piensan que puede ser por el alto contenido en fibra que presentan estos alimentos, y no van mal encaminados, sin embargo estos alimentos presentan una gran cantidad de compuestos, conocidos como compuestos bioactivos, los cuales también son muy importantes para la regulación de este riesgo cardiovascular. Algunos de estos compuestos son los flavonoides, la hesperidina, la vitamina C, antioxidantes, carotenoides, entre muchos otros. Cada día se va conociendo más y más sobre estos compuestos e incluso cuáles destacarían sobre otros y en qué concentraciones para así de cara al futuro personalizar mejor nuestras necesidades de cada uno de ellos.

Finalmente, recordar que en este artículo nos hemos centrado más en la parte nutricional de este tipo de patologías, sin embargo estas patologías presentan muchos más factores de riesgo que no solo por la nutrición, como bien hemos dicho este ambiente, esta actividad física y someternos a tóxicos como el alcohol y el tabaco también pueden afectar considerablemente a este riesgo cardiovascular, por lo cual deberíamos intentar conocer hasta qué punto pueden afectarnos todos estos aspectos, a ser posible junto a un profesional, y conocer que estamos haciendo bien y que mal para así poder cuidar mejor de nuestra salud.

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