En los deportes de alto rendimiento, el VO2máx es una métrica importante que determina la victoria o la derrota. Este biomarcador no sólo refleja el rendimiento aeróbico de un atleta, sino que también es un indicador importante de la capacidad atlética. Como continuación al artículo anterior sobre el VO2máx, en este artículo examinamos cómo el VO2máx afecta al rendimiento deportivo y cómo los atletas pueden monitorizar y optimizar el VO2máx para lograr sus objetivos.
¿Qué es el VO2max y por qué es crucial para los deportistas?
El VO2máx, abreviatura de Volumen de Oxígeno Máximo, es una medida que describe la máxima cantidad de oxígeno que una persona puede procesar. Se expresa en mililitros de oxígeno por minuto por kilogramo de peso corporal (ml/min/kg). Este valor es crucial porque refleja la eficiencia del sistema cardiovascular para suministrar oxígeno a los músculos en actividad, determinando así la capacidad de un atleta para mantener el rendimiento en deportes de resistencia.
Un alto VO2máx permite a los deportistas mantener esfuerzos prolongados y de alta intensidad. Esto es fundamental en deportes como maratón, ciclismo, natación y triatlón. Además, un mejor VO2máx significa que el cuerpo puede producir más energía aeróbica, retrasando la acumulación de ácido láctico y la fatiga muscular. Los atletas con un alto VO2máx suelen experimentar una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento y competiciones, lo que les permite entrenar con mayor frecuencia y con un menor riesgo de lesiones.
Rangos saludables de VO2max
Los rangos de VO2máx pueden variar según la edad, el género y el nivel de condición física. A continuación, se presentan algunos rangos generales basados en estudios y publicaciones científicas:
Hombres jóvenes (20-29 años): 38-56 ml/min/kg.
Mujeres jóvenes (20-29 años): 30-49 ml/min/kg.
Hombres de mediana edad (30-39 años): 34-52 ml/min/kg.
Mujeres de mediana edad (30-39 años): 27-42 ml/min/kg.
Atletas de élite: pueden tener valores superiores a 70 ml/min/kg.
Tener un VO2máx dentro de estos rangos es un buen indicador de una salud cardiovascular sólida y una alta capacidad aeróbica. Sin embargo, es importante recordar que estos son valores aproximados y que la variación individual puede ser significativa.
Factores como la genética (algunos estudios sugieren que hasta un 70% de la variación en el VO2máx puede atribuirse a este factor), el tipo de entrenamiento, la edad, el género e incluso nuestros hábitos de vida como, la suplementación, el estrés crónico y el tabaquismo pueden influir en la variación del VO2máx entre personas.
Cómo mejorar el VO2máx
Seguro que llegados a este punto donde hemos visto la gran importancia de mantener un buen VO2máx para el rendimiento deportivo, nos preguntamos ¿cómo podemos mejorarlo?
Entrenamiento aeróbico continuo
Ejercicio de resistencia: Actividades como correr, nadar y andar en bicicleta a un ritmo moderado pero constante pueden aumentar el VO2máx al mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular. Se recomienda realizar estas actividades durante al menos 45-60 minutos por sesión, varias veces a la semana.
Zona de frecuencia cardíaca: Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca correspondiente al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima puede ser particularmente efectivo para mejorar el VO2máx. Esta zona es conocida como la Zona 2 de entrenamiento y es ideal para la mejora aeróbica.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Beneficios del HIIT: Alternar períodos cortos de ejercicio intenso (90-95% de la frecuencia cardíaca máxima) con períodos de recuperación puede desafiar al sistema cardiovascular y aumentar significativamente el VO2máx. Este tipo de entrenamiento no solo mejora la capacidad aeróbica, sino también la anaeróbica.
Ejemplo de Rutina HIIT: Un ejemplo típico de HIIT puede incluir 30 segundos de sprint seguidos de 90 segundos de recuperación, repetidos de 8 a 12 veces. Este tipo de entrenamiento puede realizarse 2-3 veces por semana.
Entrenamiento en altitud
Efecto de la altitud: Entrenar a mayor altitud puede estimular el aumento de la producción de glóbulos rojos, mejorando así la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y aumentando el VO2max. Muchas veces, los atletas de élite utilizan estancias en altitud para maximizar estos beneficios.
Uso de cámaras hipobáricas: Además, algunos deportistas utilizan cámaras hipobáricas que simulan condiciones de altitud para obtener beneficios similares sin necesidad de desplazarse.
Periodización del entrenamiento
Ciclos de entrenamiento: Planificar ciclos de entrenamiento que incluyan fases de acumulación (entrenamiento base), intensificación (entrenamiento específico) y recuperación ayuda a maximizar las adaptaciones fisiológicas y mejorar el VO2máx de manera sostenida.
Variabilidad y adaptación: La variación en la intensidad y el tipo de entrenamiento previene la meseta del rendimiento y promueve una mejora continua del VO2max.
Tecnología y VO2max: el papel de los smartwatches
Los avances en tecnología han permitido que los deportistas monitoricen su VO2máx de manera continua y precisa con la ayuda de smartwatches y otros dispositivos portátiles. Estos dispositivos utilizan sensores y algoritmos avanzados para estimar el VO2máx durante las actividades físicas, proporcionando a los usuarios datos valiosos para ajustar y optimizar su entrenamiento.
Cómo funcionan los smartwatches
Sensores de frecuencia cardíaca: Miden la frecuencia cardíaca durante el ejercicio para estimar el consumo de oxígeno. La frecuencia cardíaca es un indicador clave de la intensidad del ejercicio y se utiliza en combinación con otros datos para calcular el VO2máx.
GPS y acelerómetros: Estos sensores registran la velocidad y la distancia recorrida durante el ejercicio, proporcionando datos precisos sobre la carga de trabajo y la intensidad.
Algoritmos de estimación: Combinando los datos de la frecuencia cardíaca, la velocidad, la altitud y otros parámetros, los dispositivos pueden ofrecer una estimación del VO2máx. Aunque estas estimaciones no son tan precisas como las pruebas de laboratorio, son suficientemente fiables para el seguimiento del progreso y la planificación del entrenamiento.
Conclusión: VO2máx y el futuro del rendimiento deportivo
El VO2máx es más que un simple número; es una herramienta poderosa para evaluar y mejorar el rendimiento deportivo. Entender su importancia y cómo influir en él a través del entrenamiento y el estilo de vida puede proporcionar a los deportistas una ventaja competitiva significativa. Al centrarse en mejorar este biomarcador, los atletas pueden no solo alcanzar sus objetivos deportivos, sino también disfrutar de una mejor salud y bienestar a lo largo de sus carreras.
Referencias bibliográficas
- Bouchard, C., Shephard, R. J., & Stephens, T. (Eds.). (1994). Physical activity, fitness, and health: International proceedings and consensus statement. Human Kinetics Publishers.
- Jackson, A. S., & Beard, E. F. (1986). VO2max, functional aerobic capacity, and aging. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18(3), 329-336.
- Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.
- Heyward, V. H. (2010). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. Human Kinetics.
- Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 70-84.
- Wilber, R. L. (2007). «Application of Altitude/Hypoxic Training by Elite Athletes». Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1610-1624.
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., & Gore, C. J. (2009). «Endurance training at altitude». High Altitude Medicine & Biology, 10(2), 135-148.
