Rendimiento deportivo y cafeína
Podemos empezar a practicar ejercicio físico por motivos de salud, por ocio o por socializar, entre otros motivos. Sin embargo, sea cual sea el punto de partida todos buscamos una mejoría progresiva del rendimiento cuando realizamos este ejercicio ya que no solo buscamos ese objetivo inicial sino que también, por ambición, buscamos esa mejora de pesos, tiempos o la realización de ejercicios nuevos por la mejoría de nuestra capacidad física. Por eso vamos a comentar cómo afecta la cafeína en el rendimiento deportivo.
¿Y si te dijera que tu alimentación te puede echar un cable para ello?
A lo largo del día ingerimos gran cantidad de alimentos, cada uno de ellos con diferentes compuestos bioactivos capaces de otorgarnos beneficios para nuestra salud o para características específicas que nos pueden interesar mejorar, como el rendimiento deportivo.
Existen compuestos interesantes como la creatina, los nitratos o la cafeína, de la cual hablaremos en este artículo.
Primero de todo tenemos que conocer, ¿qué es la cafeína?
La cafeína es una molécula natural que es capaz de estimular el sistema nervioso central (el cerebro). La fuente principal, y mayormente conocida, son los granos de café sin embargo podemos encontrar esta molécula en muchos otros alimentos y formatos como el té, el chocolate, frutos como el guaraná, bebidas energéticas, entre otros.
Existen muchos rumores sobre los beneficios que puede aportar el consumo habitual de esta molécula sobre diferentes patologías o condiciones relacionadas con la salud. Aquí hablaremos de uno de esos rumores, en concreto relacionado con la actividad física.
¿Realmente el consumo de cafeína es capaz de mejorar el rendimiento deportivo?
Una gran revisión realizada por nada más y nada menos que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva llegó a la conclusión de que el uso de la cafeína puede mejorar varios aspectos relacionados con el rendimiento deportivo. Sin embargo, existen matices que hace falta aclarar y que el comité de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aclaró en la misma revisión:
- La magnitud de los beneficios varía notablemente entre los individuos.
- El cuándo tomar esta cafeína dependerá de la forma de administración de la misma.
- Es una ayuda útil tanto para deportistas de alto rendimiento como para los recreativos.
- Las variantes genéticas juegan un papel crucial a la hora de determinar la dosis a administrar y el posible riesgo de sufrir ansiedad asociado a su consumo.
- El efecto de esta cafeína no solo es respecto al rendimiento deportivo sino que también mejora el rendimiento cognitivo.
Cafeína y genética
Efectivamente, claramente la cafeína es una molécula que es necesario personalizar su administración adaptándolo a nuestra genética, el deporte que practicamos y factores que pueden condicionar nuestras respuestas.
Por lo que hace a la genética diversos estudios señalan a un gen capaz de determinar si somos metabolizadores rápidos o lentos de la cafeína dependiente de si ha sufrido una variación genética en una región específica o no.
Ese gen es el conocido como CYP1A2 el cual se encuentra directamente relacionado con un complejo, expresado sobre todo en el hígado y llamado citocromo P450, capaz de metabolizar sustancias ajenas a nuestro organismo para poder eliminarlas rápidamente. La presencia de esta variante genética condiciona la dosis de forma significativa de tal forma que dependiendo de si eres metabolizador rápido de la cafeína o no puede servirte desde una dosis de tan solo 2-4 mg de cafeína/kg de peso hasta incluso que solo respondas a partir de una ingesta de 6 mg de cafeína/kg de peso.
Rendimiento cognitivo y variantes genéticas
Rendimiento deportivo y genética
El deporte en el cual queremos obtener esta mejora también es importante ya que la magnitud del efecto no es siempre la misma, varía dependiendo de la propia práctica deportiva que se esté realizando en el momento. Algunos de ellos son: deportes de resistencia muscular, de velocidad de movimiento en combinación de fuerza muscular, de carreras de velocidad, saltos y lanzamientos, entre otros.
Finalmente como podéis observar la adaptación de la dosis de este compuesto puede variar notablemente dependiendo de una gran cantidad de factores como hemos mencionado anteriormente.
Y tú, ¿crees que estás adaptando correctamente tu dosis de cafeína a todos estos factores?
Referencias bibliográficas
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? [published correction appears in Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):554. Daria, Piacentino [corrected to Piacentino, Daria]]. Curr Neuropharmacol. 2015;13(1):71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655
Lorenzo Calvo J, Fei X, Domínguez R, Pareja-Galeano H. Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(3):868. Published 2021 Mar 6. doi:10.3390/nu13030868
Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3603. Published 2020 Nov 24. doi:10.3390/nu12123603
Grgic J, Del Coso J. Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(11):5773. Published 2021 May 27. doi:10.3390/ijerph18115773
Peel JS, McNarry MA, Heffernan SM, Nevola VR, Kilduff LP, Waldron M. The Effect of Dietary Supplements on Endurance Exercise Performance and Core Temperature in Hot Environments: A Meta-analysis and Meta-regression. Sports Med. 2021;51(11):2351-2371. doi:10.1007/s40279-021-01500-2
Barreto G, Grecco B, Merola P, Reis CEG, Gualano B, Saunders B. Novel insights on caffeine supplementation, CYP1A2 genotype, physiological responses and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;121(3):749-769. doi:10.1007/s00421-020-04571-7
Grgic J, Pickering C, Del Coso J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. CYP1A2 genotype and acute ergogenic effects of caffeine intake on exercise performance: a systematic review. Eur J Nutr. 2021;60(3):1181-1195. doi:10.1007/s00394-020-02427-6
