Pérdida de grasa, ¿entrenamiento de fuerza o de resistencia?

El primer pensamiento que nos viene a la cabeza cuando queremos y nos proponemos perder grasa es el término “dieta”. Este término fue inventado por los griegos, diaitia, y lo utilizaban para hacer referencia a un estilo de vida, no a la pérdida de peso. Ellos consideraban “mente sana y cuerpo sano” por lo que se alimentaban a base de pequeñas y simples porciones, complementándolo con ejercicio físico.

Tras conocer esta información, llegamos a la conclusión que el término “dieta” ampliamente usado es incorrecto, ya que dieta significa alimentación y hace referencia a un patrón alimenticio por lo que debería sustituirse por el término “plan de adelgazamiento”.

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Un plan de adelgazamiento adecuado para la pérdida de grasa conlleva una modificación y mejoría en nuestros hábitos alimenticios, es decir, cambiar todo aquello que nos produjo un aumento de grasa corporal. Este plan debe ser totalmente personalizado porque cada persona tiene unas necesidades diferentes, también correctamente estructurado para evitar la falta de nutrientes, vitaminas y minerales y lo más importante, debe producir un déficit calórico. El déficit calórico básicamente es consumir menos calorías que las que quemamos al día. Si ponemos en una balanza las calorías que consumimos y las que quemamos a lo largo de todo un día, la balanza debe inclinarse hacia las calorías que quemamos, solo de esta manera se consigue el déficit calórico.

En consecuencia, si quedamos más calorías de las que consumimos derivará en una pérdida de peso, pero lo realmente interesante es perder grasa. Aquí resulta fundamental la práctica del ejercicio físico.

Sabemos que realizar ejercicio físico tiene múltiples beneficios en nuestro organismo de forma global, de hecho, últimamente está siendo muy utilizado el concepto de ejercicio físico cómo medicina. Según Mayo Clinic, realizar ejercicio físico de forma regular:

  • Ayuda a prevenir o manejar muchos problemas e inquietudes de salud, entre ellos: accidente cerebrovascular, síndrome metabólico, presión arterial alta, diabetes tipo 2, depresión, ansiedad, muchos tipos de cáncer, artritis y caídas, entre otras.
  • Mejora el estado de ánimo y aumenta la energía.
  • Promueve el sueño y estimula tu vida sexual.
  • Ayuda a controlar el peso aumentando las calorías quemadas al día, mantiene la masa muscular y ayuda a controlar y a mantener en el tiempo la grasa perdida.
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Una vez que conocemos a grandes rasgos los beneficios de realizar ejercicio físico, es hora de responder a la pregunta: 

…y si quiero perder grasa, ¿qué ejercicio debo realizar?

Existe un intenso debate en relación a cuál es el tipo de ejercicio o deporte más adecuado si nuestro objetivo es la pérdida de grasa¿cardio o fuerza? La respuesta más adecuada sería “depende”. El tipo de ejercicio físico va a depender de cada persona, gustos, hábitos, genética, tiempo disponible, porcentaje de grasa, sexo, lesiones previas… pero de forma general, lo que la bibliografía dice es que el entrenamiento de fuerza debe ser el principal y debe compaginarse complementado con cardio.

El entrenamiento de fuerza cómo principal práctica física va a ayudarte en la pérdida de grasa de la siguiente manera:

  • Incrementa la masa muscular. El músculo esquelético es la principal máquina de combustión energética de nuestro organismo, es decir, de quemar grasa, por lo que un entrenamiento que aumente nuestra masa muscular va a hacer que quememos más calorías al día y por lo tanto lograr que el déficit calórico que comentamos anteriormente sea más fácil.
  • Mantiene la masa muscular. En los planes de adelgazamiento que no incluyen entrenamiento, la pérdida de peso suele ir ligada con una pérdida de masa muscular, lo que provoca una disminución en la quema de grasa, por lo que habría que disminuir mucho más las calorías consumidas para lograr ese déficit.
  • Retrasa el estancamiento producido en los planes de adelgazamiento.
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Sin embargo y dependiendo de muchos factores, se aconseja complementar el entrenamiento de fuerza con sesiones breves de cardio, sobre todo en aquellas ocasiones en las que el estilo de vida y trabajo induce al sedentarismo, es decir, personas que no alcanzan los 10.000 pasos diarios recomendados por la OMS.

Hay que tener en cuenta que todo proceso de adelgazamiento debe ir acompañado de un profesional formado en nutrición y en preparación física. Son muchos factores que se deben tener en cuenta a la hora de iniciar este proceso tanto a nivel nutricional para conseguir la adherencia y que puedas mantener los nuevos hábitos de vida en el tiempo; y a nivel físico, para saber cuál es la rutina de ejercicio que mejor te viene.

Existe una gran influencia genética sobre el tipo de ejercicio físico que se debe realizar debido a que genéticamente estamos predispuestos a presentar un mayor número de fibras musculares explosivas, útiles en entrenamiento de fuerza, sobre las fibras musculares de resistencia, útiles en entrenamiento de cardio, o viceversa. Conocer esta información podrá darte el conocimiento necesario para elaborar una rutina de entrenamiento acorde a tu genética con la que obtendrás el mayor beneficio y que podrás mantener en el tiempo.

Nunca te olvides que cada persona es única y debe tratarse cómo tal. Lo que es bueno o adecuado para otros, puede no serlo para el resto. Busca la personalización ya que es la clave del éxito y la adherencia.

Referencias bibliográficas

 
  1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
  3. Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(6):794-801. doi:10.23736/S0022-4707.16.06358-1
  4. De Feo P. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss?. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(11):1037-1042. doi:10.1016/j.numecd.2013.06.002

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