El descanso es fundamental para un mayor rendimiento

Cuando llevamos una vida tan activa en la que, además, compaginamos nuestra actividad diaria con ejercicio físico o el entrenamiento, la necesidad de descansar se convierte en un hecho vital. Conocemos la importancia de llevar una rutina saludable que incluya una alimentación adecuada y realizar ejercicio físico, pero ¿qué ocurre con el descanso? La mayor parte de las veces el sueño se convierte en algo secundario y es verdad que el peso del sueño en la mejora del rendimiento físico no es el mismo que el de una correcta alimentación o una práctica deportiva preventiva y sana, pero tiene un valor imprescindible y forma parte del entrenamiento invisible.

La práctica deportiva, ya sea porque tenemos el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo, ganar fuerza, tonificar el cuerpo, marcar músculo u obtener una mayor resistencia, va a producir un daño que va a necesitar de unos procesos de reparación. Estos procesos se llevan a cabo durante el sueño, por lo que la calidad y la duración del sueño va a influir en la recuperación y la reparación tras la práctica deportiva. De hecho, existe evidencia científica que avala que la falta de sueño afecta al rendimiento deportivo debido a un defecto en la recuperación tras los entrenamientos (1).

No debemos menospreciar el descanso ni anteponer nuestras ganas de mejorar más rápido porque puede tener efectos no deseados, consecuencias tales cómo un mayor desgaste, agotamiento y posibles lesiones, cómo roturas musculares, fatiga muscular, un estancamiento en la progresión, un aumento de la presión arterial y del ritmo cardíaco, dolor en los músculos o articulaciones, e incluso derivar en una desmotivación por la rutina de ejercicio (2).

Da igual si realizas ejercicio físico por ocio o de forma profesional, el descanso es fundamental. Cuando realizas ejercicio físico a nivel muscular se produce cierto grado de inflamación y estrés oxidativo. Estos procesos son identificados por el cuerpo cómo un desequilibrio al cual responde adaptando la composición del músculo y produciendo mejoras en el sistema antioxidante. Estas dos respuestas son naturales y tienen efectos beneficiosos sobre el organismo. Sin embargo, si el cuerpo no dispone del tiempo de descanso suficiente para adaptarse, se llega a un estado de fatiga que puede tener repercusiones para la salud.

El cuerpo siempre rendirá más si se descansa adecuadamente y, dependiendo de cuál sea el tipo de entrenamiento que estemos realizando, nuestra genética, condición física, experiencia, factores ambientales y nutrición, los expertos recomiendan un descanso entre una práctica y otra de al menos 24 horas, 48 horas e incluso 72 horas. Además, se sabe que existen variantes genéticas que nos predisponen a presentar unos niveles mayores de inflamación tras el ejercicio físico (3). Dependiendo de estos niveles, nuestro cuerpo necesitará más o menos tiempo de descanso hasta el siguiente entrenamiento.

A nivel profesional, en diciembre del año pasado, Sargent Charli et al. publicaron un estudio científico cuyo objetivo era averiguar cuántas horas de sueño necesita un atleta de élite. Durante este estudio, los atletas fueron monitorizados resultando la necesidad de 8,3 horas al día para sentirse totalmente descansados. Sin embargo, sólo el 3% de los atletas durmieron lo suficiente para satisfacer su necesidad de sueño autoevaluada, y el 71% de los atletas se quedaron cortos por una hora o más. Esto puso de manifiesto que el descanso debe ponerse en el punto de mira a la hora de valorar y mejorar el rendimiento deportivo de los deportistas de élite ya que existe un gran déficit y éste puede comprometer su rendimiento (4).

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La recuperación y el descanso forman, junto con la nutrición, el denominado entrenamiento invisible. Incorporar las siguientes estrategias pueden ayudarte a mejorar tu recuperación con algunos tips tras el ejercicio físico, cómo duchas o baños de agua fría, cambios en la temperatura del agua para mejorar la circulación y relajar músculos y tendones (6), asegura un buen aporte de carbohidratos para recargar reservas energéticas y de proteínas para garantizar la regeneración muscular y, por supuesto, el realizar ejercicios de estiramiento en frío. De esta manera, evitaremos también posibles lesiones, que los músculos se recuperen con mayor rapidez y exista un favorecimiento a la reabsorción de ácido láctico, de esta manera el cuerpo limita la posibilidad de tener agujetas.

La recuperación y el descanso forman, junto con la nutrición, el denominado entrenamiento invisible. Incorporar las siguientes estrategias pueden ayudarte a mejorar tu recuperación con algunos tips tras el ejercicio físico, cómo duchas o baños de agua fría, cambios en la temperatura del agua para mejorar la circulación y relajar músculos y tendones (6), asegura un buen aporte de carbohidratos para recargar reservas energéticas y de proteínas para garantizar la regeneración muscular y, por supuesto, el realizar ejercicios de estiramiento en frío. De esta manera, evitaremos también posibles lesiones, que los músculos se recuperen con mayor rapidez y exista un favorecimiento a la reabsorción de ácido láctico, de esta manera el cuerpo limita la posibilidad de tener agujetas.

Además, cabe destacar que cuando hablamos de periodos de 24, 48 o incluso 72 horas de descanso, no significa realizar nulo ejercicio físico, sino que se puede realizar un descanso neutro o un descanso activo; un descanso activo se basa en realizar otro tipo de ejercicios de baja intensidad, movilidad o flexibilidad cómo pueden ser la práctica de jogging, yoga, pilates o taichí. Caminar, el senderismo ligero e incluso el baile. Toda esta práctica de ejercicio y descanso, además de mejorar nuestro rendimiento físico también mejorará nuestra salud mental, gracias a la liberación de endorfinas, que tienen un potente efecto analgésico y ansiolítico, recomendado en las terapias psicológicas para una mayor mejoría del estado de ánimo general, reducción del estrés, alivio de ansiedad y una ralentización y prevención del deterioro cognitivo.

En definitiva, practicar deporte y descansar correctamente acumula innumerables ventajas, mejora nuestro rendimiento, nuestra mejoría física y favorece a nuestra salud mental, garantizando que nuestros objetivos acaben en éxito y el recorrido hasta ellos sea mucho más llevadero y saludable.

Referencias bibliográficas

  1. Rae DE, Chin T, Dikgomo K, Hill L, McKune AJ, Kohn TA, et al. One night of partial sleep deprivation impairs recovery from a single exercise training session. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2017;117(4):699–712. Available from: https://doi.org/10.1007/s00421-017-3565-5
  2. Romdhani M, Hammouda O, Chaabouni Y, Mahdouani K, Driss T, Chamari K, et al. Sleep deprivation affects post-lunch dip performances, biomarkers of muscle damage and antioxidant status. Biol Sport [Internet]. 2019;36(1):55–65. Available from: http://dx.doi.org/10.5114/biolsport.2018.78907
  3. Da Rocha AL, Pinto AP, Kohama EB, et al. The proinflammatory effects of chronic excessive exercise. Cytokine. 2019;119:57-61. doi:10.1016/j.cyto.2019.02.016
  4. Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need?. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(12):1746-1757. doi:10.1123/ijspp.2020-0896.
  5. Lastella M, Halson SL, Vitale JA, Memon AR, Vincent GE. To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance. Nat Sci Sleep. 2021;13:841
  6. Chaillou, T., Treigyte, V., Mosely, S. et al. Functional Impact of Post-exercise Cooling and Heating on Recovery and Training Adaptations: Application to Resistance, Endurance, and Sprint Exercise. Sports Med – Open 8, 37 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00428-ó

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