En el mundo del deporte, la nutrición es fundamental para el rendimiento y la salud de los y las atletas. Sin embargo, históricamente, la investigación sobre fisiología del ejercicio ha subrepresentado a las mujeres, lo que ha generado un sesgo de exclusión basado en el sexo. A pesar de ello, es crucial reconocer las variaciones en las necesidades nutricionales de las mujeres deportistas, influenciadas por factores hormonales únicos como el ciclo menstrual.
En este artículo, continuaremos con las Tendencias en Nutrición del 2024 y exploraremos cómo adaptar la nutrición para optimizar el rendimiento y la salud en este grupo específico.
Individualización según el Ciclo Menstrual
La individualización según el ciclo menstrual es esencial para las mujeres deportistas, ya que las fluctuaciones hormonales pueden influir en su rendimiento y recuperación. Los investigadores emplean subfases del ciclo para categorizar con precisión, reconociendo el impacto del estrógeno y la progesterona en el comportamiento alimentario.
Durante la fase folicular, se anticipa una disminución del apetito debido a los estrógenos, mientras que, en la fase lútea temprana, se espera un aumento del apetito por los efectos combinados de los estrógenos y la progesterona. Además, estas hormonas también afectan la oxidación de lípidos y carbohidratos durante el ejercicio.
Las fluctuaciones hormonales también pueden influir en el rendimiento si se acompañan de síntomas premenstruales, cuya prevalencia varía ampliamente (entre el 10% y el 98% según estimaciones mundiales). La suplementación con ciertos nutrientes, como la cúrcuma y la vitamina D puede reducir estos síntomas, pero se necesitan más estudios para respaldar estas recomendaciones.
En resumen, el impacto del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo, la prevención de lesiones y la recuperación muscular es un área en evolución que requiere más investigación científica para brindar recomendaciones sólidas.
Suplementación Específica
La suplementación es una práctica común en el ámbito deportivo, pero ¿son realmente útiles todos los suplementos para las mujeres atletas? La evidencia disponible está mayoritariamente sesgada hacia estudios en hombres, lo que puede ser problemático considerando las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres, especialmente en lo que respecta a las hormonas sexuales y las variaciones del ciclo menstrual.
Esta falta de estudios específicos en mujeres puede llevar a la extrapolación de resultados masculinos a las atletas femeninas, lo que podría ser inexacto e incluso perjudicial. Por ejemplo, suplementos ampliamente utilizados y reconocidos como beneficiosos en hombres, como la beta alanina, la cafeína y el nitrato, carecen de evidencia sólida en mujeres. La literatura científica en este sentido es limitada y no ofrece consenso sobre aspectos clave como la dosis adecuada, el momento de ingestión y la eficacia para las mujeres.
Por lo tanto, es fundamental reconocer la necesidad de más estudios específicos en población femenina para comprender mejor cómo responden las mujeres a diferentes suplementos y cómo pueden beneficiarse de ellos de manera segura y efectiva. Esto es crucial para garantizar que las mujeres deportistas reciban recomendaciones nutricionales y de suplementación personalizadas y basadas en evidencia, optimizando así su rendimiento y su salud a largo plazo.
Micronutrición y Análisis de Necesidades
Los micronutrientes son esenciales para lograr una salud y un rendimiento óptimo. Participan en muchos procesos metabólicos del cuerpo, incluida la producción de energía, el crecimiento muscular y la recuperación. Los deportistas deben asegurarse de consumir cantidades suficientes de micronutrientes para mejorar su actividad física y su rendimiento.
Los micronutrientes que mayor impacto presentan y se deben monitorizar en las atletas femeninas son la vitamina D, calcio, hierro, vitamina B12 y magnesio. Se pueden dar deficiencias por diferentes motivos como la ingesta dietética inadecuada, a la menstruación y a respuestas inflamatorias debido a la actividad física intensa.
RED-S: Síndrome de Deficiencia Energética en Deportistas
La tríada de la atleta femenina se definía anteriormente como un conjunto de síntomas relacionados con la baja disponibilidad de energía, con o sin trastornos nutricionales coexistentes (incluida la anorexia nerviosa), disfunción menstrual (particularmente amenorrea secundaria) y baja densidad mineral ósea. Actualmente, el Comité Olímpico Internacional, por consenso, ha introducido el término ‘deficiencia relativa de energía en el deporte’ (RED) como nuevo término para enfatizar el hecho de que una variedad de problemas de salud (deficiencias en el estado fisiológico y/o psicológico del cuerpo) resultante de la baja disponibilidad energética puede afectar no sólo a las mujeres sino también a los atletas masculinos.
Centrándonos en el tema de las mujeres, RED-S puede afectar negativamente al sistema inmunológico, lesiones, fracturas óseas, es decir, a la salud y el rendimiento de las mujeres deportistas. El problema derivado de la ingesta inadecuada de alimentos y los requerimientos insatisfechos de proteínas y carbohidratos en la dieta se ha observado en diversas disciplinas deportivas entre las mujeres.
Es crucial identificar y abordar los signos de RED-S para garantizar la salud y el bienestar a largo plazo de las mujeres deportistas. El tratamiento y la prevención de RED-S requieren un enfoque multidisciplinario que incluya a profesionales de la salud, como médicos, nutricionistas, fisioterapeutas y psicólogos deportivos.
La nutrición juega un papel fundamental en el manejo de RED-S. Se deben implementar estrategias dietéticas para aumentar la disponibilidad de energía y garantizar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Además, es importante educar a las deportistas sobre la importancia de una alimentación adecuada para su salud y rendimiento deportivo.
Se necesitan más investigaciones científicas para comprender mejor la fisiopatología de RED-S y desarrollar estrategias de prevención y tratamiento más efectivas. Es fundamental promover una mayor conciencia sobre RED-S entre los profesionales de la salud, los entrenadores, los atletas y la comunidad deportiva en general para garantizar un abordaje integral y una atención adecuada a este importante problema de salud.
Necesidad de Personalización
El enfoque en la personalización e individualización de la atención a las mujeres deportistas ha experimentado un notable avance en los últimos años, reflejado en el creciente interés y la investigación en la fisiología del ejercicio femenino. Este progreso nos acerca cada vez más a la meta de proporcionar un cuidado científico y adaptado a las necesidades únicas de las atletas.
El conocimiento del ciclo menstrual se revela como un elemento crucial en este proceso, siendo un indicador vital que influye en diversos aspectos de la salud y el rendimiento deportivo de las mujeres. Desde la nutrición hasta la prevención de lesiones, comprender y considerar el ciclo menstrual es fundamental para optimizar tanto el desempeño atlético como la salud general de las deportistas.
Sin embargo, aunque hemos logrado avances significativos, aún queda mucho por hacer en términos de investigación y aplicación práctica de este conocimiento. Es fundamental mantenernos actualizados sobre las últimas investigaciones y estar dispuestos a aplicar este conocimiento en la atención a nuestras deportistas, asegurando así su bienestar y su máximo potencial deportivo.
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